Técnicas para Auxílio no Controle da Ansiedade

Por Dra. Mari Monteiro

A ansiedade é uma resposta natural do corpo, mas quando se torna frequente ou intensa, pode comprometer a qualidade de vida. A boa notícia é que existem ferramentas simples e eficazes para apoiar o equilíbrio do sistema nervoso e ajudar no controle dos sintomas.

1. Respiração Consciente

A respiração profunda e ritmada ajuda a equilibrar o sistema nervoso, reduzindo a liberação de adrenalina e cortisol.

Técnica 4-7-8 (ideal para momentos de crise):

• Inspire pelo nariz contando até 4

• Segure o ar contando até 7

• Solte pela boca contando até 8

• Repita por 4 ciclos

Técnica de Coerência Cardíaca (excelente para prática diária):

• Inspire por 5 segundos

• Expire por 5 segundos

• Faça por 5 minutos, 2 a 3 vezes ao dia

2. Meditações Guiadas

As meditações guiadas são eficazes para desacelerar os pensamentos, reduzir a tensão muscular e promover sensação de segurança interna.

YouTube:

• Meditação Guiada para Ansiedade – Yoga Mudra (10 min)

• Meditação para Dormir e Acalmar a Mente – Yoga Mudra

Spotify:

• Meditações para Ansiedade – CalmaMente Podcast

• Mindful Meditation – Spotify Wellness

3. Músicas Relaxantes

A música é uma aliada para induzir estados de relaxamento, reduzir batimentos cardíacos e trazer conforto emocional.

YouTube:

• Música Relaxante para Ansiedade e Estresse – Yellow Brick Cinema

• Sons da Natureza com Piano

Spotify:

• Peaceful Piano

• Relaxamento – Música para Meditar

• Natureza e Paz

4. Sono Restaurador

O sono de qualidade é fundamental para o equilíbrio emocional. Durante o sono profundo, o corpo regula neurotransmissores importantes como serotonina, dopamina e GABA — todos essenciais para controlar a ansiedade.

Dicas para melhorar o sono:

• Dormir em ambiente escuro, silencioso e fresco

• Evitar telas 1 hora antes de deitar

• Estabelecer horários regulares para dormir e acordar

• Reduzir cafeína após as 15h

5. Alimentação que Nutre o Sistema Nervoso

O que você come impacta diretamente na produção de neurotransmissores e na regulação do eixo intestino-cérebro.

Dicas práticas:

• Inclua fontes de triptofano (banana, ovos, grão-de-bico)

• Consuma ômega-3 (sardinha, semente de linhaça, chia)

• Reduza açúcares e ultraprocessados

• Hidrate-se bem

• Dê atenção à saúde intestinal (fermentados naturais, fibras, probióticos)

6. Movimento é Remédio

Atividades físicas regulares ajudam a reduzir níveis de cortisol e aumentar a liberação de endorfinas e serotonina.

Sugestões:

• Caminhadas ao ar livre

• Yoga, pilates ou alongamento consciente

• Dança, natação ou qualquer atividade que traga prazer

  
  

7. Desaceleração no Final do Dia

Criar um ritual de desaceleração antes de dormir ajuda a sinalizar para o corpo que é hora de relaxar.

Sugestões:

• Banho morno

• Leitura leve

• Automassagem com óleo corporal

• Escalda-pés

• Escrever num caderno 3 coisas boas do dia

  
  

8. Consistência e Autocuidado

Praticar essas ferramentas diariamente — mesmo nos dias em que parecer desnecessário — é o que ajuda a fortalecer seu sistema de autorregulação.