Guia Funcional para Alívio da TPM

Por que sentimos TPM?

A Tensão Pré-Menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que surgem na fase lútea do ciclo menstrual (entre a ovulação e a menstruação).Os principais fatores envolvidos são:

• Dominância estrogênica: excesso relativo de estrogênio em relação à progesterona, que pode aumentar sensibilidade mamária, retenção de líquido e irritabilidade.

• Resistência à progesterona: mesmo com níveis adequados no sangue, os receptores podem não responder bem, deixando o estrogênio agir sem equilíbrio.

• Inflamação: aumenta a produção de prostaglandinas e piora sintomas como dor e inchaço.

• Saúde intestinal: intestino desequilibrado pode recircular estrogênio, mantendo níveis mais altos no corpo.

• Alterações no metabolismo hepático: fígado sobrecarregado elimina hormônios com menos eficiência.

• Estilo de vida: sono ruim, estresse, dieta rica em açúcar e álcool pioram o equilíbrio hormonal.

Não sabemos todos os fatores envolvimos, mas cuidando desses itens certamente melhoramos

muito a nossa saúde hormonal e com isso muitos dos sintomas incomodos da TPM são aliviados.

Alimentação para equilibrar hormônios e reduzir inflamação

Inclua diariamente:

• Vegetais crucíferos (brócolis, couve, couve-de-bruxelas, rabanete): contêm compostos que ajudam o fígado a metabolizar o estrogênio de forma mais segura.

• Fibras (frutas, vegetais, sementes, psyllium): auxiliam na eliminação do estrogênio pelo intestino. quanto maior diversidade de fibras melhor.

• Linhaça dourada ou marrom: rica em lignanas, que ajudam na modulação do estrogênio. Deve ser moída na hora do consumo para preservar os compostos ativos. Ou comprar farinha de linhaça dourada estabilizada pronta.

• Proteínas magras (ovos, frango, peixe, leguminosas): estabilizam glicemia e reduzem picos de insulina, que estimulam a produção de estrogênio.

• Gorduras boas (azeite, abacate, castanhas, sementes): ajudam na produção hormonal e reduzem inflamação.

• Peixes de água fria (salmão, sardinha, cavala): fontes de ômega-3, com efeito anti-inflamatório comprovado.

• Temperos anti-inflamatórios (cúrcuma com pimenta-preta, gengibre, alho).

Reduza ou evite:

• Açúcar refinado, doces, refrigerantes e farinha branca (aumentam inflamação e desequilibram insulina).

• Álcool (dificulta detoxificação de hormônios).

• Alimentos ultraprocessados e ricos em óleos vegetais refinados.

Chás e plantas úteis

• Vitex agnus-castus (chasteberry): ajuda a equilibrar o ciclo e aumentar progesterona. Uso mais eficaz em extrato padronizado sob orientação profissional.

• Chá verde: antioxidante e levemente inibidor de aromatase (reduz conversão de andrógenos em estrogênio).

• Urtiga (stinging nettle): anti-inflamatória e remineralizante, útil para reduzir retenção. Sob orientação profissional.

• Camomila: calmante e relaxante muscular.

• Hibisco: leve ação diurética e antioxidante.

• Gengibre: reduz dor menstrual e inflamação.

  
  

Quando considerar a progesterona

Em alguns casos, mesmo com ajustes de dieta, fitoterapia e estilo de vida, pode ser necessário adicionar progesterona micronizada. Ela ajuda a equilibrar o ciclo, reduzir inflamação e aliviar sintomas da TPM. Essa decisão deve ser tomada após avaliação médica individualizada e exames, considerando a dose e via mais adequadas para cada paciente.

Hábitos que fazem diferença

• Atividade física regular: melhora humor, sono e reduz sintomas físicos.

• Sono de qualidade: regula cortisol e favorece equilíbrio hormonal.

• Práticas de relaxamento (yoga, respiração, meditação): reduzem impacto do estresse no ciclo.

• Manter o intestino regulado: evacuar diariamente ajuda a eliminar excesso de estrogênio.

Lembre-se

Este guia é informativo e não substitui avaliação médica. A TPM pode ter causas diferentes para cada pessoa. O mais eficaz é investigar os fatores envolvidos e criar um plano personalizado.