8 Pilares da Saúde

Pilar 1 — Durma bem para equilibrar seus hormônios

O sono é um dos maiores reguladores da sua saúde física e emocional. Durante a noite, no escuro, o corpo produz melatonina, um hormônio que ajuda a induzir o sono e também reduz o cortisol (hormônio do estresse), o que favorece o equilíbrio hormonal, o metabolismo e até o emagrecimento.Dormir mal afeta tudo: energia, humor, memória, imunidade e até sua capacidade de emagrecer.

O que fazer na prática:• Priorize dormir cedo: o ideal é deitar até 22h.• Busque dormir pelo menos 6h a 8h por noite.• Evite cafeína, treinos intensos e telas luminosas nas 2h antes de dormir.• Reduza a luz do ambiente — a luz do celular bloqueia a produção de melatonina.• Prefira dormir no escuro total e em silêncio.• Se necessário, converse sobre suplementação de melatonina ou fitoterápicos que podem ajudar.

Dica prática:Uma hora antes de dormir, faça um “ritual”: luz mais baixa, um chá calmante (como camomila ou passiflora) e um bom livro. Ensinar o corpo a desacelerar é tão importante quanto o número de horas dormidas.

Resumo da essência:Dormir bem é mais do que descansar: é resetar o corpo para funcionar melhor no dia seguinte.

Pilar 2 — Emoções em dia = saúde em dia

A forma como você lida com as emoções impacta diretamente sua saúde hormonal, intestinal, imunológica e mental. O estresse crônico, a ansiedade reprimida e a sobrecarga emocional silenciosa podem gerar ou agravar doenças — principalmente as autoimunes, como Hashimoto e endometriose.É impossível eliminar totalmente o estresse, mas é totalmente possível aprender a regulá-lo.

O que fazer na prática:• Separe um momento do dia para atividades que te dão prazer real (vale música, dança, leitura, arte, jardinagem...).• Pratique respiração consciente por 2 a 5 minutos diariamente.• Busque formas de externalizar o que sente — conversar, escrever, chorar, rir.• Avalie se está na hora de buscar ajuda profissional: psicoterapia ou outras abordagens integrativas.• Experimente técnicas como meditação, yoga ou mindfulness (existem ótimos apps gratuitos!).

Dica prática:A cada dia, faça uma pergunta simples:“O que eu fiz hoje que me trouxe alegria, mesmo que por alguns minutos?”Repetir esse exercício ativa o sistema de recompensa e ajuda a tirar o foco do que gera ansiedade.

Resumo da essência:Cuidar da saúde emocional é um ato de autocuidado profundo e preventivo. Você merece leveza.

Pilar 3 — Mexa o corpo, mova sua saúde

Nosso corpo foi feito para o movimento. Ficar muito tempo parado afeta negativamente o metabolismo, a saúde mental, o sono e a função hormonal.Durante a atividade física, liberamos neurotransmissores como dopamina e serotonina, que melhoram o humor, reduzem o estresse e aumentam a disposição. Além disso, o exercício é um aliado na regulação da glicose, da imunidade e na prevenção de doenças crônicas.

O que fazer na prática:• Inclua exercícios aeróbicos (caminhada, bicicleta, dança, corrida leve) pelo menos 3x na semana.• Experimente treinos curtos de alta intensidade (HIIT), se estiver apto e bem orientado.• Inclua exercícios de força/musculação para ganho de massa magra e saúde óssea.• Dê preferência a algo que goste – o melhor exercício é o que você consegue manter.• Movimente-se também fora da academia: suba escadas, caminhe mais, fique menos sentado.

Dica prática:Se estiver muito cansado ou sem tempo, um alongamento de 5 minutos ou uma caminhada leve já conta! Movimento é autocuidado, não punição.

Resumo da essência:Movimentar o corpo é ativar sua vitalidade. Mesmo pequenos passos fazem diferença!

Pilar 4 — Reduza o impacto dos agressores ao seu redor

Vivemos em um mundo cheio de substâncias que sobrecarregam nosso corpo: agrotóxicos, poluentes, metais pesados, disruptores endócrinos, entre outros.Não se trata de viver em uma bolha, mas sim de fortalecer sua capacidade de defesa e minimizar o que está ao seu alcance.

O que fazer na prática:• Dê preferência a alimentos orgânicos sempre que possível.• Evite plásticos para armazenar e aquecer alimentos. Prefira vidro ou inox.• Evite desodorantes com alumínio e panelas antiaderentes antigas.• Leia os rótulos de cosméticos e evite produtos com parabenos e fragrâncias sintéticas.• Mantenha ambientes ventilados e, se puder, tenha plantas naturais em casa.

Dica prática:Comece trocando um item por vez: por exemplo, leve sua garrafinha de vidro no lugar da de plástico. Pequenas trocas = grande impacto com o tempo.

Resumo da essência:Seu corpo é sábio e se adapta. Mas ele precisa de ajuda para lidar com os excessos do mundo moderno.

Pilar 5 — Cuide do seu intestino, cuide da sua saúde

O intestino é conhecido como nosso 'segundo cérebro' e abriga grande parte do nosso sistema imunológico. Se ele não funciona bem, o corpo inteiro sente.Evacuação irregular, gases em excesso, inchaço e dor abdominal frequente podem ser sinais de que seu intestino está sobrecarregado.

O que fazer na prática:• Inclua fibras diariamente (frutas com casca, legumes, vegetais de folhas, sementes como linhaça e chia).• Tome água suficiente ao longo do dia.• Movimente-se – o intestino também precisa de movimento!• Observe a relação entre estresse e intestino – emoções interferem diretamente.

Dica prática:Comece o dia com um copo de água morna + limão e, se possível, um momento de tranquilidade. Isso ajuda a ativar o reflexo evacuatório natural do corpo.

Resumo da essência:Um intestino saudável é a base da imunidade, do humor e do bem-estar geral.

Pilar 6 — Coma com atenção e intenção

Comer bem não é sobre seguir uma dieta perfeita, e sim sobre ter uma relação equilibrada com a comida. Prestar atenção ao que se come, escolher melhor os alimentos e respeitar sua saciedade é um grande passo em direção à saúde real.

O que fazer na prática:• Prefira alimentos frescos, coloridos e variados.• Evite industrializados com muitos ingredientes desconhecidos.• Mastigue bem e coma com calma, sem distrações.• Evite o excesso de açúcar, adoçantes artificiais e refrigerantes (mesmo os zero).• Modere o álcool. Tente deixá-lo para ocasiões especiais, com consciência.• Inclua fibras e gorduras boas no seu dia a dia: sementes, azeite, abacate, castanhas.

Dica prática:Antes de comer, pergunte-se: "Isso vai me nutrir ou apenas preencher um vazio?" Comer é um ato de amor próprio.

Resumo da essência:Comer bem é um gesto de autocuidado. Não é sobre perfeição, é sobre presença.

Pilar 7 — Ame-se mais e respeite seus limites

Saúde começa com autocompaixão. Não é sobre se cobrar mais, é sobre se acolher melhor. Respeitar seus limites físicos, emocionais e sociais é essencial para sustentar qualquer mudança positiva.

O que fazer na prática:• Diga 'não' ao que te suga e 'sim' ao que te fortalece.• Crie momentos só seus – mesmo que sejam curtos.• Evite comparações. Seu ritmo é seu.• Valorize pequenas conquistas diárias.• Busque apoio – você não precisa dar conta de tudo sozinha(o).

Dica prática:Coloque um post-it no espelho com a frase: "Estou fazendo o meu melhor. E isso é suficiente."

Resumo da essência:Você merece carinho, inclusive o seu.

Pilar 8 — Assuma o protagonismo da sua saúde

Você é a pessoa que mais convive com o seu corpo. Estar informada(o), questionar, estudar e participar das decisões sobre sua saúde é uma atitude poderosa.

O que fazer na prática:• Busque informações de fontes confiáveis.• Tire dúvidas com profissionais que respeitam suas escolhas.• Anote suas observações e sintomas – isso enriquece muito o acompanhamento médico.• Confie no seu corpo. Ele sempre dá sinais.• Seja curiosa(o): pergunte, estude, reflita.

Dica prática:Separe um bloco de anotações para sua saúde. Pequenas observações fazem grande diferença no cuidado a longo prazo.

Resumo da essência:Informação é liberdade. E saúde começa com consciência.

Dra. Mari Monteiro